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ブログBLOG

睡眠と健康 (-_-)

ペリカン薬局大濠店

2021.07.24 UPDATE

みなさま、こんにちは!ペリカン薬局大濠店です!(^^)!
毎日暑い日が続いていますが、お元気にお過ごしでしょうか?
そして・・・
突然ですが昨晩は、よく眠れましたか???
今回のテーマは【睡眠ハック】です。
睡眠が私達の健康にとって、非常に重要である事は言うまでもありませんが
睡眠についての不満やお悩みを抱えている人は少なくはありません。
よく眠るためには、『どのように1日を過ごすか』という事がとても重要です。
本日は主に【眠りを妨げないようにする夜の過ごし方】を皆様とシェアしたいと思います( `ー´)ノ

不眠症の人のイラスト

“眠りを妨げるもの”は、食品中の一部の成分、光、音、情報、ニコチンなどです。
それでは、それぞれに深堀していきます!
眠りを妨げる食品中の成分は、カフェイン、アルコール、糖質、香辛料などです。
カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクだけでなく
一部の薬、チョコ系・抹茶系などのお菓子やアイスクリーム、
烏龍茶、ジャスミン茶、ココア、一部の栄養ドリンクやガム、デカフェやカフェインレスの飲み物にも含まれています。
中でも玉露はカフェイン含有量がとても多いので特に要注意です((+_+))

お茶を注ぐイラスト | イラスト, フリー素材 イラスト, イラスト まとめ

カフェインが体から完全に排出される時間は約8時間といわれていますが、感受性には個人差がありますので
午前中に摂取したカフェインの影響をうけて不眠になっている人もいるそうです( ゚Д゚)
一般的には午後2時以降にカフェインを摂取すると、睡眠が阻害される可能性があると考えられています。
次はアルコールです。
お酒を飲むと眠くなって寝つきが良くなると思っている方もいらっしゃるかもしれませんが
アルコールが代謝されてできた物質のせいで睡眠が浅くなってしまいますし、利尿作用があるので
夜中に目が覚めやすくなってしまいます。(夜中に覚醒したことを憶えていない人もいるそうです。)
特に寝る前の飲酒は避けた方がいいようです!

お酒を我慢する人のイラスト(女性)

そして、お菓子や甘い飲み物などは血糖値を急激にあげます。
その結果、インスリンというホルモンが多量に出て血糖値がガクンっと下がります。(血糖値の変動の仕方には個人差があります。)
その反動で、下がりすぎた血糖値を上げようとして興奮系のホルモンが分泌されて脳が興奮します。
なので、夜にそれらを飲食すると睡眠中の寝汗、こわばり、歯ぎしりの原因になることもあるそうです。
次は光についてです。
スマートフォンなどのデジタル機器からのブルーライトが睡眠の邪魔をする事は広く知られていますので、
皆様もソフト、アプリ、フィルム、ナイトモードでブルーライト対策をされているかもしれませんね。

時事スマートフォン-smartphone_a04.pngダウンロードページ-無料ビジネスイラスト素材のビジソザ

ですが、いずれの方法でも残念ながらブルーライトを100%カットできる訳ではないので
夜はデジタル機器を見ない方がベストです。
どうしても夜にスマホやPCなどを見ないといけない時は(ブルーライト対策をしていても)
ブルーライトカット眼鏡やサングラスをかけて、必要最低限の使用にするなどの工夫をしたいものです。
それ以外にも、LEDライト。。。例えば明るすぎるトイレやお風呂の照明、窓の外の光にも要注意です!
なので、夜はオレンジなどの暖色系の照明(できれば間接照明やフットライト)を使用する事。
寝室の窓には遮光カーテン(早朝覚醒予防にもなります。)を取り付ける事をおススメします(^^)/
また、浴室の照明はつけずに脱衣所の照明や月明りなどのほのかな光の中で入浴するのも良いかもしれません。
ちなみに、寝る前の90分前に15分間入浴して一時的に深部体温を上げると入眠しやすくなる。睡眠の質があがる。
という話も有名ですよね。

エプソムソルト(マグネシウムが含まれている見ためがお塩みたいなもの)をお風呂にいれると
温熱効果やリラックス効果がUPします!
マグネシウムの効果は他にも沢山あります(#^.^#) アロマオイルを加えるのが超おススメですっ!!!
詳しくは別の機会で・・・
騒音はもちろん、不快な環境音(換気扇、電化製品など)も安眠を妨害しますので、それらの音は出来る限り寝室には入れないようにしましょう。場合によっては耳栓のご利用を。。。
脳は新しい事をしたり、考え事をすると覚醒してしまいよく眠れなくなる事は皆さんも経験した事があるかと思います。
寝る前はいつもと同じ事をして、脳を働かせないようにしアタマとココロとカラダをリラックスさせて、
ゆったりと過ごしましょう(‘ω’)
アロマ(ラベンダーじゃなくてもOK!)、音楽(波の音などの環境音でも!)、ストレッチやマッサージ、瞑想、読書、家族やペットとまったりと過ごすなど・・・リラックスできる事なら、なんでもよいです。
ただ、明日の予定を考える事は避けた方が良いそうです。
いつも同じ事をして、いつも同じ時間に寝る。という事がとてもとても大切なんです。
それと忘れてはならないのが、喫煙です。
喫煙は睡眠の質も下げてしまいます・・・( ゚Д゚)( ゚Д゚)( ゚Д゚)
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用・興奮作用があるからです。
また、ニコチンの禁断症状で朝早く目覚めてしまう事もあるそうです。
睡眠不足であるか判断するための手がかりは
・午前中(特に10時~11時頃)に眠くなるか。
・頭を働かせるカフェインの力を借りているか。
上記二つのどちらか、あるいはどちらも当てはまる方は、これを機に“睡眠”について見直してみてはいかがでしょうか?
“睡眠”について理解を深めたい!
“睡眠”に関する知識をアップデートしたい!!
と、思っていらっしゃる方には下記の書籍がおススメです(^^♪

※お時間のない方は、YouTubeチャンネルの要約・解説系チャンネルや本要約アプリの活用を!
それと特におススメなのが、スマートウォッチやオーラリング(アプリよりは精度が良いと感じています♪)を着けて睡眠を可視化することです。
自分の睡眠がどんな感じなのかを見える化すると管理しやすくなります。
現状を客観的に認識したり、改善の経過を確認したり・・・と、かなり使えます。

最後になりますが、睡眠の役割は一言でいうと【体の様々な機能を最適化する事】です。
そして、睡眠不足のデメリットは主に以下の6つです。
1.病気になりやすくなる。
2.寿命が縮む。
3.脳機能が低下する。
4.ココロが弱くなる。ネガティブになる。
5.太りやすくなる。
6.老ける。
ひぃーーーっ(/ω\)という内容でしかないですが・・・
睡眠は私達にとって本当に重要なものであり、『睡眠こそ、最強のクスリである!』し、『睡眠を制する者は、人生を制する!』のだとも思っています(-_-)
今日から“睡眠”を人生の最優先事項の一つにして、元気いっぱいのココロとカラダを一緒に取り戻しましょうっ!